Jak rozruszać ciało i rozsądnie wrócić do formy? Oto kilka rad i propozycje ćwiczeń na start
Przed pandemią 64 proc. mieszkańców Polski powyżej 15. roku życia podejmowało aktywność fizyczną przynajmniej raz w miesiącu. Aż 40 proc. dorosłych Polaków korzystało z różnego rodzaju obiektów sportowo-rekreacyjnych – 79 proc. ćwiczyło tam przynajmniej raz w tygodniu. To właśnie zamknięcie klubów fitness, siłowni czy basenów, było najczęściej wymienianym powodem ograniczenia aktywności fizycznej w okresie lockdownu (dane z MultiSport Index Pandemia). W efekcie aż 43 proc. Polaków ćwiczyło mniej, odczuwając negatywny wpływ zmiany sportowych nawyków na samopoczucie (74 proc.), zdrowie (65 proc.) i sylwetkę (61 proc.). Dziś znów możemy cieszyć się ulubionym treningiem na siłowni, ale warto wracać do ćwiczeń bezpiecznie, by po przerwie nie nabawić się kontuzji.
- Powrót do treningów oznacza ćwiczenie cierpliwości i umiejętności stawiania sobie realnych celów, zgodnych z naszymi możliwościami i kondycją. Nie próbujmy od razu bić rekordów sprzed pandemii, nie nadrabiajmy też straconych treningów w krótkim czasie. Zbytnie obciążenie stawów, mięśni i układu nerwowego bez ponownego przyzwyczajenia ciała do aktywności, to prosty przepis na kontuzję. Słuchajmy swojego organizmu. Zadbajmy o dokładną rozgrzewkę, która podniesie temperaturę naszego ciała i rozgrzeje stawy – spróbujmy poświęcić na starcie 10 minut na orbitrek lub bieżnię, zróbmy kilka ćwiczeń z jogi, jak „pies z głową w dół” oraz ćwiczenia bazujące na rotacji ciała, np. skręty tułowia. Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest także tzw. aktywacja, czyli ćwiczenia pobudzające rozleniwione mięśnie do pracy – to m.in. pompki, wznoszenia bioder czy zakroki do stania na jednej nodze. Kilka pierwszych treningów warto poświęcić na wykonanie ćwiczeń wielostawowych, które zaangażują wszystkie partie mięśni - mówi Piotr Czyżewski, trener sportowy MultiSport i ekspert programu Zdrowie na Etacie.
Oto 4 ćwiczenia, które warto wykonać w ramach treningu na start:
- Układając plan treningów po przerwie warto postawić np. na dwa lub trzy krótsze treningi w tygodniu, zaczynając od naprawdę małych obciążeń. Stopniowo możemy zwiększać zarówno ilość treningów i ich długość, a także samo natężenie wykonywanych ćwiczeń. Każdy trening powinniśmy zakończyć serią ćwiczeń rozciągających – czyli np. kilku pozycji z jogi, które pomogą nam uspokoić pobudzony treningiem układ nerwowy, zmniejszyć napięcie mięśni i przyspieszyć proces regeneracji. Tan ostatni jest bardzo ważny, dlatego w planie treningowym powinniśmy zaznaczyć dni bez ćwiczeń, w czasie których nasz organizm będzie po prostu odpoczywał - wyjaśnia Piotr Czyżewski.
Oto przykład podstawowych pozycji w jodze, które sprawdzą się jako ćwiczenia rozciągające:
Pełen plan treningu na start zaprojektowany przez trenera Piotra Czyżewskiego dostępny jest bezpłatnie na stronie internetowej https://www.kartamultisport.pl/blog/artykul/pobierz-plan-treningowy
Ćwicz bezpiecznie w klubie fitness
Obecnie w obiektach sportowych obowiązują dodatkowe zasady bezpieczeństwa – m.in. konieczność dezynfekcji sprzętu sportowego przez klientów przed i po jego użyciu przy pomocy płynów i ręczników jednorazowych rozstawionych na terenie klubu fitness. W obiektach należy pamiętać także o dezynfekcji rąk, zachowaniu dystansu społecznego oraz o zakrywaniu ust i nosa za pomocą maseczki w momencie, gdy nie podejmujemy aktywności fizycznej. Dodatkowo w klubach fitness i na siłowniach obowiązuje limit powierzchni na jedną osobę – obecnie wynosi on 15mkw, natomiast od 26 czerwca 2021 r. zostanie zmniejszony do 10mkw.